Atividade física na gestação



Muitas mulheres mudam os seus hábitos de vida, praticando exercícios durante a gestação, e esses hábitos mais saudáveis são mantidos após o nascimento do bebê. O sedentarismo deve ser combatido em qualquer estágio da vida e a gestação pode ser um momento no qual a mulher encontra motivos realmente fortes para se preocupar com a sua saúde e do seu bebê. O exercício será seguro se for orientado e acompanhado por profissionais especializados que conheçam profundamente a fisiologia da gestante e do exercício. Eles facilitam o trabalho de parto, conservam o corpo da mulher, evitam dores nas , lotes, lacidez, trabalham a consciência corporal, melhoram a percepção postural e melhoram a circulação. E ainda mais: será mais fácil recuperar o peso após o parto. Abaixo alguns movimentos/exercícios utilizados durante a gestação.


  • Exercício de bíceps e tríceps

A) Sentada, dobre os cotovelos com as mãos voltadas para cima até a altura dos seios. Em seguida, estenda-os lentamente para baixo. Mantenha os cotovelos juntos ao tronco. Faça séries de dez repetições.


B) Sentada, com os cotovelos dobrados acima dos ombros e apontados para frente, erga os braços acima da cabeça e volte à posição inicial. Faça séries de dez repetições.

Gestante na fase inicial da gestação.


  • Exercício de ponte

Deitada de costas, contraia o bumbum, eleve-o da cama enquanto inspira. Volte lentamente à posição inicial, colocando as costas de cima para baixo, enquanto expira.


  • Alongamento de isquiotibias

Deite-se de costas e segure uma perna com o joelho quase estendido puxando o pé em sua direção. Segure por 30 segundos e troque de perna. Este exercício é ótimo para dor lombar.


  • Alongamento de glúteos

Deitada de costas, traga um joelho no peito e segure por 30 segundos. Troque de perna. Este exercício também é ótimo para dor lombar.


  • Alongamento de trapézio

Sentada de pernas cruzadas, incline a cabeça para o lado, mantendo por 30 segundos. Cuidado para não elevar os ombros. Troque de lado.


  • Exercício de períneo - Kegel

Deitada de costas, contraia o assoalho pélvico por 3 segundos e relaxe. Comece com cinco repetições. Pode fazer várias séries por dia.


  • Posições de repouso

A) Deite-se de costas, com a cabeça apoiada em um travesseiro. Coloque almofadas sob a perna até que se forme um ângulo de quase 90 graus.


B) Deite-se de lado, com a cabeça apoiada sobre o braço e coloque um travesseiro entre as pernas.


  • Exercício de períneo

Deitada de costas, contraia o assoalho pélvico por 3 segundos e relaxe. Comece com 5 repetições. Pode fazer várias séries por dia.


  • Exercício para pernas

Deite-se de costas, flexione uma das pernas e coloque uma almofada sob o joelho da outra. Empurre a almofada para baixo e segure por 5 segundos. Relaxe. Pode fazer várias vezes por dia.


  • Exercício respiratório

Deitada de lado, inspire profundamente enquanto eleva o braço. Deixe o ar sair naturalmente enquanto abaixa.


  • Alongamento de peitorais

Deitada de costas e com as pernas flexionadas, mantenha os braços nesta posição por 30 segundos e relaxe. Faça várias vezes ao dia.


  • Exercício para pés

Sente-se na beira da cama, com as mãos apoiadas no colchão. Movimente os pés em todas as direções: flexão, extensão e rotação; isso previne edemas e mantém o tônus muscular.

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